跟玻璃心說聲 BYE ！高敏人必備 6 大練習：「養成自保鈍感力」

 

 

高敏感族群（Highly Sensitive Person, HSP）常常因為情感上的敏銳度，對環境和他人的反應過於強烈，容易感到壓力和疲憊。即使是一些日常的事件，也可能讓高敏感者過度思考和揣摩，進而影響情緒穩定。

 

 

我是高敏人嗎？點選測試＞＞＞高敏感族自我檢測量表

 

但請相信，這絕對是你我的特質，敏感也代表擁有高度的感知力，是能發揮很多關於創意、共情的能力，不過為了降低情緒上頻繁的波動，我們可以透過「鈍感力」的培養，來讓自己不再被情緒牽著走，學會在壓力中保持平靜。

 

鈍感力的養成並不是要變得冷漠，而是讓我們在適當的時候學會「不要太在意」。以下提供 6 種我自己針對鈍感力的練習方式，若你也是高敏感者同樣可以嘗試的實用練習，幫助你逐步培養鈍感力，變得更加從容與堅強。

 

1.設定情緒界限：學會分辨「別人的問題」

 

高敏感者常常容易把他人的情緒或反應過度內化，認為自己有責任去處理別人的情緒問題。事實上，你需要明確界定哪些是「自己的情緒」，哪些是「別人的問題」。

 

解決方案：

當感覺到來自他人的負面情緒時，試著提醒自己：「這是對方的問題，不代表我的責任。」每當意識到自己正過度代入他人的情緒時，記得暫時後退一步，保持自己的情緒空間。

 

2.養成正念練習：活在當下，避免過度思考

 

高敏感者因天生的細膩感受力，常常陷入過度思考，一次簡單的對話或批評可能在腦海裡反覆回想，便陷入焦慮的迴圈。正念練習能有效減少這種過度思考的方法，幫助專注於當下，而不是沉溺於過去或未來的情境。

 

解決方案：

每天花 10 分鐘進行正念冥想或深呼吸練習(早晨或睡前個人實測有效)，專注在呼吸、身體感受和當下的環境，讓大腦從繁忙的思緒中得到片刻的放鬆。這種習慣可以幫助自己更快地擺脫負面思緒的糾纏。

 

 

3.嘗試開關敏感雷達：練習「反應慢一拍」

 

高敏感者通常對周遭刺激反應過快，容易在情緒激動時做出過激的反應，可能當下的心情已經迎來高度起伏、臉部控管也逐漸毋湯……高敏人常常能快速吸收周圍的環境情緒，與對方投射出的內在反應，但往往這時候的狀態不一定是自身能夠承受的當下。

 

解決方案：

嘗試訓練自己在做出反應之前，刻意慢下一拍。深呼吸幾次，讓自己有時間處理情緒，避免在衝動下做出讓自己後悔的決定，這種「慢一拍」的反應習慣有助於在壓力情境下更從容不迫。

 

4.建立健康的支持系統：多與正能量的人相處

 

高敏感者在處理負面情緒時，往往更需要外界的支持。努力去建立一個正能量的社交圈，與那些理解、包容並支持你的人多相處，會讓自己感到充滿安全感與舒適。同時，盡量避免那些過度批判或經常釋放負能量的人，降低能量的消耗，減少情緒上的波動。

 

解決方案：

多花時間與那些能賦予正面影響的人互動，無論是朋友、家人、另一半，還是心理諮商師。他們能提供你情感上的支持，並以更客觀的角度看待問題。

 

 

5.適當表達情緒：不要壓抑自己的感受

 

鈍感力的培養並不代表要完全壓抑情緒或忽略自己的感受。相反地，它是要求你在適當的時候釋放情緒。長期壓抑情緒只會讓敏感的人變得更加焦慮和不安，學會用健康的方式表達情緒，避免被「玻璃心」困擾。

 

解決方案：

當自己感到情緒累積時，可以用寫日記的方式來梳理感受，或者找一位信任的朋友或心理專業人士傾訴。這樣能釋放情緒，也能在表達過程中更清楚地了解自己真正的需求。

 

6.接受不完美：放下對自己的高標準

 

高敏感者通常對自己要求很高，容易因為微小的錯誤而過度自責。然而，世界上沒有完美的事物，過度追求完美只會加深焦慮感和自我懷疑。學會接受不完美，放下對自己的苛責，才能讓心態更為平穩。

 

解決方案：

每當犯錯或遇到挫折時，提醒自己：「這是正常的，沒有人是完美的。」試著把自己從過度自責的情緒中解放出來，轉而專注於可以學習和成長的部分。

 

 

7.找回鈍感力回歸心性平衡：「平靜比快樂更重要」

 

高敏感並不是缺點，這既是優勢也是挑戰。但如何與它和平共處卻需要一些技巧，「鈍感力」的養成不僅能減少生活中的情緒波動，也能更清楚地分辨哪些情緒是值得在意的，哪些則可以放下。

 

試著從這 6 個實用的解決方案開始，逐步打造更強大的心理韌性，找回內心的平靜，讓我們跟玻璃心的自己說聲 BYE 吧！